開暖氣會讓人變胖嗎？最近的一篇評論文章1 顯示事實可能真的是這樣。在恆溫空調和室內暖氣的呵護下，我們減少暴露在寒冷氣溫下的機會，換言之，我們所仰賴的人體禦寒保暖天然機制的程度也跟著降低了－所以燃燒的熱量也不如往常。
在上週刊登於《肥胖評論》（Obesity Reviews）期刊中的一篇文章裡，科學家指出我們覺得舒適的室內氣溫在過去30 年已經顯著地上升。更嚴重的事是，我們已經朝向所謂「恆常溫度」的趨勢在前進－也就是開始習慣於24 小時維持不變的室內溫度，而不是讓溫度自然地在夜間下降。我們不只讓客廳的平均溫度上升1~2 度，臥房在夜間的平均溫度上升幅度更多。
這篇評論特別探討棕色脂肪細胞（brown fat）所扮演的角色。這種脂肪細胞在小動物和嬰兒身上，扮演著產生熱能的重要角色。隨著年齡的增長，人體會流失原有的棕色脂肪細胞，開始累積主要功能為儲存剩餘熱量的「白色」脂肪細胞。科學家在過去一直假設人體內的棕色脂肪細胞剩餘量是趨近於零－即使還有一些碩果僅存的棕色脂肪細胞，其在燃燒和產生熱能上也發
揮不了太大的作用。
但是日新月異的科技發展卻讓科學家在成人體內找到更多的棕色脂肪細胞。在這篇評論中所引用的一項研究指出，室內溫度下降約攝氏6 度（即華氏11 度）時，在24 位受試者中有23 位的體內被偵測到具有新陳代謝功能的棕色脂肪細胞。根據計算，在棕色脂肪細胞可以被完全啟動的情況下，受試者在一年當中所能夠燃燒的熱量相當於4 公斤的體脂肪。
不過並不是所有成人都擁有棕色脂肪細胞，而且如果想要知道自己有沒有棕色脂肪細胞也不是一件容易的事（需要在低溫情況下進行PET 正子斷層掃描才能確定）。不像動物會在天氣熱的時候減少食量，天氣冷的時候減少運動，人類比較不會隨著溫度的升高或降低來調整食量和能量的消耗多寡。我們克服了生理的傾向，高枕無憂地坐在開著暖氣的家中，狼吞虎嚥地大啖
美食佳餚。
所以雖然降低溫度可能有助於減輕體重，不過健康的飲食和適度的運動才是最有效的解決之道。雖然溫度扮演著一定的角色，但是單單靠降低暖氣溫度和少穿幾件衣服是不可能解決體重問題的。
1Johnson F et al. Could increased time spent in a thermal comfort zone contribute to population increases in
obesity? Obesity Reviews, 2011 (published online 1/24/2011)
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
2011年2月21日 星期一
2011年2月7日 星期一
研究：規律運動 讓人連睡覺都能繼續減重
年節過後很多人開始意識到體重管理的問題，請謹記: 要讓消耗的熱量大於吸收的熱量!! 減少吸收可以少吃，但不可不吃；增加消耗可以利用運動，但費力的運動一下午，可能消耗的熱量遠比想像的低。真正重要的是培養全身的肌肉量，讓他們無時無刻的為您燃燒體內的脂肪。
====以下轉貼自http://www.bcc.com.tw/news/newsview.asp?cde=1418240====
規律的運動有益減重，經常運動可以讓人在停下來不動的時候繼續減重，因為運動可以加速身體的新陳代謝，效果可以持續達24個小時。
德國科隆體育學院的研究人員說，運動可以增進體力、強化肌肉，肌肉是熱量消耗機，身體每增加一公斤的肌肉組織，就得多消耗五十大卡的熱量，即使不動也一樣。
走路、騎車、慢跑和游泳，都是很好的體能運動。你可以儘量把運動融入生活，比方說，以走樓梯取代搭電梯，以騎車取代開車上班。
節食減肥經常會產生「溜溜球」效應，如果能夠把運動和飲食控制相結合，就可以有效降低復胖的機率。總歸一句，想要減重，一定要讓消耗的熱量高於吸收的熱量，這個道理很簡單，但是需要一點毅力才能成功。
====以下轉貼自http://www.bcc.com.tw/news/newsview.asp?cde=1418240====
規律的運動有益減重，經常運動可以讓人在停下來不動的時候繼續減重，因為運動可以加速身體的新陳代謝，效果可以持續達24個小時。
德國科隆體育學院的研究人員說，運動可以增進體力、強化肌肉，肌肉是熱量消耗機，身體每增加一公斤的肌肉組織，就得多消耗五十大卡的熱量，即使不動也一樣。
走路、騎車、慢跑和游泳，都是很好的體能運動。你可以儘量把運動融入生活，比方說，以走樓梯取代搭電梯，以騎車取代開車上班。
節食減肥經常會產生「溜溜球」效應，如果能夠把運動和飲食控制相結合，就可以有效降低復胖的機率。總歸一句，想要減重，一定要讓消耗的熱量高於吸收的熱量，這個道理很簡單，但是需要一點毅力才能成功。
2011年1月24日 星期一
腰圍過粗 小心代謝症候群
腰圍過粗 小心代謝症候群
更新日期:
2011/01/24 17:55
（中央社記者陳清芳台北24日電）千禧之愛健康基金會今天公布調查指出，20到35歲受訪者，每4人就有3人偏好宵夜零食、油炸食品、重鹹重口味，超過5成腰圍過粗，沒有意識到自己將成為代謝症候群潛在危險群。
千禧之愛健康基金會是在去年底透過網路問卷，取得3021件樣本，了解青年的飲食偏好；之後又電話訪問1020位20到69歲民眾，發現近5成受訪者聽過代謝症候群，但知其然卻不知其所以然，不了解真正意涵。
馬偕醫院家醫科主治醫師黃麗卿指出，以血壓、血糖、高密度膽固醇、三酸甘油酯、腰圍為指標，民眾這5項有任3項超標，就達到代謝症候群的定義，罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率，比健康人高出2到6倍。
千禧之愛健康基金會董事長孫璐西指出，光是腰圍過大，即可預測出50%的代謝症候群，腰圍過大再加上血壓值，更有高達72%的預測率。
衛生署今年4月將腰圍測量納入成人健檢項目內，建議台灣成年男性的腰圍最好小於90公分，女性不超過80公分。但在千禧之愛基金會的電訪中，正確答出健康腰圍數值的受訪者，僅占11.3%。
千禧之愛健康基金會宣導「腰圍八九十，健康常維持」，今天邀請營養學者黃青真挑選出過年必備食材，示範山藥燉牛腱、彩椒紫山藥、茄汁燴鮭魚、銀耳翡翠湯等纖腰年菜，秉持低熱量低油低鹽低糖高纖的飲食原則，讓民眾健康過年不卡油。1000124
2011年1月2日 星期日
預防大腸癌，每天五蔬果
重點: 減少油脂，避免炭烤煙燻、醃製食物，增加纖維攝取量
轉貼自yahoo新聞http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110103/128/2k4w0.html
預防大腸癌上身，日常生活保健有何須注意？三軍總醫院大腸直腸外科醫師蕭正文表示，注意正常的作息，多運動、維持理想體重，飲食均衡、每天五蔬果，是基本用來預防癌症的方法。同時並應注意減少油脂的攝取，少吃一些碳烤煙燻類的肉類，多增加纖維質的攝取。
大腸直腸外科醫師蕭正文表示，大腸癌被認為是與現代人飲食趨向精緻化，又飲食少纖維化取向有關。油脂攝取也與大腸癌有關聯性，研究也發現，大腸癌發生率高的國家，脂肪攝取都佔全天熱量的四成到五成。由於人體在吃進脂肪後，體內會合成膽酸來幫助消化，而大腸中的細菌會將膽酸變成對腸道有害的代謝產物，進而可能促進腫瘤的生長。因此，應注意脂肪量攝取，少吃高熱量、高脂肪食物。
此外，一些碳烤煙燻的肉類、醃製類食物，多含有導致突變的成分物質，長期食用後，也會增加大腸癌罹患率。同時，應多補充纖維素食物，如青菜、全穀類，包括小麥胚芽米、糙米等；其他像豆類、海藻類、蕈菇類或水果芭樂等。
轉貼自yahoo新聞http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110103/128/2k4w0.html
預防大腸癌上身，日常生活保健有何須注意？三軍總醫院大腸直腸外科醫師蕭正文表示，注意正常的作息，多運動、維持理想體重，飲食均衡、每天五蔬果，是基本用來預防癌症的方法。同時並應注意減少油脂的攝取，少吃一些碳烤煙燻類的肉類，多增加纖維質的攝取。
大腸直腸外科醫師蕭正文表示，大腸癌被認為是與現代人飲食趨向精緻化，又飲食少纖維化取向有關。油脂攝取也與大腸癌有關聯性，研究也發現，大腸癌發生率高的國家，脂肪攝取都佔全天熱量的四成到五成。由於人體在吃進脂肪後，體內會合成膽酸來幫助消化，而大腸中的細菌會將膽酸變成對腸道有害的代謝產物，進而可能促進腫瘤的生長。因此，應注意脂肪量攝取，少吃高熱量、高脂肪食物。
此外，一些碳烤煙燻的肉類、醃製類食物，多含有導致突變的成分物質，長期食用後，也會增加大腸癌罹患率。同時，應多補充纖維素食物，如青菜、全穀類，包括小麥胚芽米、糙米等；其他像豆類、海藻類、蕈菇類或水果芭樂等。
避免變成「營養不良肥胖症」
當我們聽到某人營養不良的時候，大部分的人想到是吃不飽－出現的畫面是骨瘦如柴的模樣。當然，缺乏適當營養素和熱量的人確實可以稱作營養不良，但是熱量過多也可能會造成營養不良－ 即攝取過多沒有營養價值的食物。所以現在為您介紹一個新的生字：「營養不良肥胖症」（malnubesity），這個字是由「營養不 良」（malnutrition）和肥胖症（obesity）合併而來。雖然聽起來有點相互矛盾，不過事實上，營養不良肥胖症確實存在－我們大多數人是同時過胖，但又有營養不足的問題。
為什麼我們會變成這樣呢？要從回溯人類的演化歷史來尋求解釋了。我們的史前祖先需要攝取大量的食物來滿足熱量的需求，主要的原因是因為日常活動頻繁－每日 需要不斷覓食來燃燒大量的卡路里。然而，以植物為主的飲食是無法像我們現在所攝取的食物可以提供大量的卡路里來源－也就是加了脂肪和糖份。
我們的祖先也由攝取大量的蔬果來幫助身體取得無法製造的維生素和抗氧化劑，因為人體自行製造維生素的流程通常是昂貴的，也會耗費較多的熱量。所以我們自然 而然會由飲食中取得維生素－而不是消耗熱量來製造它們－這樣可以讓比較多的熱量被使用在能量需求量較多的大腦上。
因此人類在演化的機制上，必須要設計出一種方式來鼓勵攝取美味及高熱量的食物，確保可以滿足營養和能量的需求。所以我們有一套複雜的獎勵回饋系統－大腦會接收到高熱量食物的刺激而釋放出可以讓人感到愉悅的化學物質，鼓勵攝取更多此類的食物。
換言之，我們是被設定－和被獎勵－來攝食這些可以帶給我們高熱量的食物種類，並確保可以取得所有需要的營養素。如果是活在古早以蔬果和低脂蛋白質來源的飲 食環境當中，那麼這樣的機制是沒有問題的。事實上，這樣的飲食確實很難讓人攝取過量的，因為纖維和蛋白質很容易讓人有飽足感。
但是現代生活中的飲食是充斥著缺乏重要營養素、高度加工、高熱量，卻又刺激食慾的食品。我們的神經系統會鼓勵去吃這些食物－甚至是用獎勵的方式來吃這種食物，所以就會樂得恭敬不如從命。
結果就是很多人飲食過度，但是營養不足。因為攝取過多的熱量及缺乏維生素、礦物質和抗氧化劑的飲食，會讓健康受到負面的衝擊。身體多一點脂肪是一回事，但營養不良肥胖症卻讓脂肪累積在一些不該在的位置－包覆肝臟或胰臟等重要器官，甚至強制進入細胞造成這些臟器的功能嚴重受損。
我們人類是被設計來配合高度活躍的生活方式，但是現在對熱量的需求卻已不如祖先時代高了，大部分人的工作環境是不太需要動的。原本我們應該攝取大自然提供的優質食物，但是現在我們卻處在所謂的「致胖」環境當中－被垂手可得的高度加工和高熱量食物所包圍。
我們的基因及生活方式不對稱是導致這種營養不良伴隨肥胖症矛盾現象的原因，飲食習慣和健康原則是背道而馳的。因此，我們應該要攝取大量的蔬果類食物和優質蛋白質，如此才可以在低的熱量成本之下來提升營養品質。我們得從沙發上站起來動一動。大部分的人一天是燃燒不了6000 大卡的熱量－但是卻可以輕而易舉吃進這麼多熱量的食物。
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
為什麼我們會變成這樣呢？要從回溯人類的演化歷史來尋求解釋了。我們的史前祖先需要攝取大量的食物來滿足熱量的需求，主要的原因是因為日常活動頻繁－每日 需要不斷覓食來燃燒大量的卡路里。然而，以植物為主的飲食是無法像我們現在所攝取的食物可以提供大量的卡路里來源－也就是加了脂肪和糖份。
我們的祖先也由攝取大量的蔬果來幫助身體取得無法製造的維生素和抗氧化劑，因為人體自行製造維生素的流程通常是昂貴的，也會耗費較多的熱量。所以我們自然 而然會由飲食中取得維生素－而不是消耗熱量來製造它們－這樣可以讓比較多的熱量被使用在能量需求量較多的大腦上。
因此人類在演化的機制上，必須要設計出一種方式來鼓勵攝取美味及高熱量的食物，確保可以滿足營養和能量的需求。所以我們有一套複雜的獎勵回饋系統－大腦會接收到高熱量食物的刺激而釋放出可以讓人感到愉悅的化學物質，鼓勵攝取更多此類的食物。
換言之，我們是被設定－和被獎勵－來攝食這些可以帶給我們高熱量的食物種類，並確保可以取得所有需要的營養素。如果是活在古早以蔬果和低脂蛋白質來源的飲 食環境當中，那麼這樣的機制是沒有問題的。事實上，這樣的飲食確實很難讓人攝取過量的，因為纖維和蛋白質很容易讓人有飽足感。
但是現代生活中的飲食是充斥著缺乏重要營養素、高度加工、高熱量，卻又刺激食慾的食品。我們的神經系統會鼓勵去吃這些食物－甚至是用獎勵的方式來吃這種食物，所以就會樂得恭敬不如從命。
結果就是很多人飲食過度，但是營養不足。因為攝取過多的熱量及缺乏維生素、礦物質和抗氧化劑的飲食，會讓健康受到負面的衝擊。身體多一點脂肪是一回事，但營養不良肥胖症卻讓脂肪累積在一些不該在的位置－包覆肝臟或胰臟等重要器官，甚至強制進入細胞造成這些臟器的功能嚴重受損。
我們人類是被設計來配合高度活躍的生活方式，但是現在對熱量的需求卻已不如祖先時代高了，大部分人的工作環境是不太需要動的。原本我們應該攝取大自然提供的優質食物，但是現在我們卻處在所謂的「致胖」環境當中－被垂手可得的高度加工和高熱量食物所包圍。
我們的基因及生活方式不對稱是導致這種營養不良伴隨肥胖症矛盾現象的原因，飲食習慣和健康原則是背道而馳的。因此，我們應該要攝取大量的蔬果類食物和優質蛋白質，如此才可以在低的熱量成本之下來提升營養品質。我們得從沙發上站起來動一動。大部分的人一天是燃燒不了6000 大卡的熱量－但是卻可以輕而易舉吃進這麼多熱量的食物。
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
2010年12月30日 星期四
您的飲食是具有多樣、均衡及適量的嗎？
人們說沒有不好的食物，只有不佳的飲食習慣。這句話的意思是這樣的：如果我們攝取各種食物－大部分是健康的－並且沒有過量時，我們都會變得更健康。但是即便所有人都了解多樣、均衡和適量的飲食觀念，但是要付諸行動時，卻不是那麼容易。
我們渴望各種的變化。人類演進的環境當中會碰到各種植物性食物。大自然讓我們有攝取這些食物的動機，來滿足營養上的需求。我們現在也同樣有這些動機－就是只要能從各種可食性植物當中做出選擇，就能夠因此而獲得好處，只不過我們卻沒有這麼做。現在人所面臨到的問題是有太多的飲食選擇－並非所有的選擇都會對健康是有益處的－研究更顯示當選擇越多時，我們就會吃的越多。
什麼是均衡？是您可以用健康的食物來「平衡」不健康的食物呢？葡萄柚的正面營養價值是可以抵銷奶油泡芙對健康的負面影響嗎？這種「相互抵銷」的概念只適合於紙上談兵。您可以計劃以速食漢堡和薯條來當做午餐，搭配健康的早餐和晚餐。如果您去計算這樣類型的三餐中所含的營養成分和熱量時，帳面上的數字看起來是不會很差的。謹慎的選擇早餐和晚餐的內容，您或許可以控制一整天所攝取的熱量和脂肪量，甚至也能滿足許多營養方面的需求。
但是誰會真的以這樣的方式吃東西呢？我敢說大部分在午餐選擇吃速食的人，晚餐也都是大同小異。同樣地，我也不認為會選擇鄉村乳酪和水果來當早餐的人，會在午餐時直奔速食店的。
適度的飲食通常意味著飲食不過量，更重要的是不要攝取過多不營養的食物，像是脂肪、甜點和酒精。有些人非常懂得節制－他們可以把一袋餅乾放在櫥櫃裡，而不會擔心自己會失控。但是對其他人而言，克制自己一次只吃一片餅乾是一件不可能的任務－他們可能永遠都學不會如何做到飲食適度。所以對於這些人而言，從一開始就避免誘惑，不要把餅乾帶回家就是最好的作法。
到底有沒有不好的食物，或是只有不好的飲食習慣呢？其實這兩者是都存在的。我有自己認為「不健康」的食物清單，我想每個人都可能有類似這樣的清單。我們是否會選擇吃這些食物，或者吃這些食物的頻率多寡，就視個人選擇而定了。不過當您選擇了過多這些不好的食物時，就等於已經建立了不良的飲食習慣。
最後，我們應該竭盡所能地攝取健康的食物。應該要從各類的健康食物中做出多樣化的選擇。我們不應該只想著要如何利用「好」的食物去抵銷「壞」的食物，而是要如何幫助身體攝取到所需的營養，如優質的蛋白質、健康的脂肪，以及「好」的碳水化合物，例如新鮮水果、蔬菜及全穀類－滿足您的營養需求。
這不是說我們不能夠偶爾放縱自己的食慾，但是最困難的是要做到節制。因此，當誘惑無所不在時，只攝取自己需要的食物數量的確是對意志力的一個大挑戰。
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
我們渴望各種的變化。人類演進的環境當中會碰到各種植物性食物。大自然讓我們有攝取這些食物的動機，來滿足營養上的需求。我們現在也同樣有這些動機－就是只要能從各種可食性植物當中做出選擇，就能夠因此而獲得好處，只不過我們卻沒有這麼做。現在人所面臨到的問題是有太多的飲食選擇－並非所有的選擇都會對健康是有益處的－研究更顯示當選擇越多時，我們就會吃的越多。
什麼是均衡？是您可以用健康的食物來「平衡」不健康的食物呢？葡萄柚的正面營養價值是可以抵銷奶油泡芙對健康的負面影響嗎？這種「相互抵銷」的概念只適合於紙上談兵。您可以計劃以速食漢堡和薯條來當做午餐，搭配健康的早餐和晚餐。如果您去計算這樣類型的三餐中所含的營養成分和熱量時，帳面上的數字看起來是不會很差的。謹慎的選擇早餐和晚餐的內容，您或許可以控制一整天所攝取的熱量和脂肪量，甚至也能滿足許多營養方面的需求。
但是誰會真的以這樣的方式吃東西呢？我敢說大部分在午餐選擇吃速食的人，晚餐也都是大同小異。同樣地，我也不認為會選擇鄉村乳酪和水果來當早餐的人，會在午餐時直奔速食店的。
適度的飲食通常意味著飲食不過量，更重要的是不要攝取過多不營養的食物，像是脂肪、甜點和酒精。有些人非常懂得節制－他們可以把一袋餅乾放在櫥櫃裡，而不會擔心自己會失控。但是對其他人而言，克制自己一次只吃一片餅乾是一件不可能的任務－他們可能永遠都學不會如何做到飲食適度。所以對於這些人而言，從一開始就避免誘惑，不要把餅乾帶回家就是最好的作法。
到底有沒有不好的食物，或是只有不好的飲食習慣呢？其實這兩者是都存在的。我有自己認為「不健康」的食物清單，我想每個人都可能有類似這樣的清單。我們是否會選擇吃這些食物，或者吃這些食物的頻率多寡，就視個人選擇而定了。不過當您選擇了過多這些不好的食物時，就等於已經建立了不良的飲食習慣。
最後，我們應該竭盡所能地攝取健康的食物。應該要從各類的健康食物中做出多樣化的選擇。我們不應該只想著要如何利用「好」的食物去抵銷「壞」的食物，而是要如何幫助身體攝取到所需的營養，如優質的蛋白質、健康的脂肪，以及「好」的碳水化合物，例如新鮮水果、蔬菜及全穀類－滿足您的營養需求。
這不是說我們不能夠偶爾放縱自己的食慾，但是最困難的是要做到節制。因此，當誘惑無所不在時，只攝取自己需要的食物數量的確是對意志力的一個大挑戰。
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
派對禮服穿不下了嗎？5 個快速又安全的體重管理小秘訣
一般來說，大部分的人不會在年節假期注意自己的體重－因為體重通常只會步步高升而已。但是事實會讓您感到意外，經常會有人在12 月中焦急地求救，因為他們想要在這一至兩個星期當中達成體重管理的目標，以便迎接盛大的跨年夜舞會活動。當然，不見得在歲末年終時才會有這樣的需求。不論是面對即將到來的婚禮、遊輪假期或是畢業典禮，大家都會提出的問題就是：我要如何才能在一至兩個星期當中成功的進行體重管理呢？
首先，這個問題是沒有絕對的答案，因為主要的因素是看一個人開始進行體重管理時的體重是多少而做決定。體重越重時，他/她就會需要更多的熱量才能維持體重。所以比較重的人可以減低較多的熱量攝取，通常在兩週內所得到的體重管理成果通常也會大於那些體重原本就比較輕的人。
其實這一切都和熱量有關，除了攝取較少的熱量外，您也必須要在進行體重管理期間消耗更多的熱量，才能夠看到理想的結果。消耗和攝取之間的差距越大，體重管理的速度也就會越快。1 公斤的脂肪相當於7700 大卡的儲存能量，所以如果每週7 天分別消耗500 大卡的熱量，那麼大概就可以減輕約半公斤的脂肪。您可以每天少攝取500 大卡的熱量，或是靠運動多消耗500 大卡的熱量來達到這個目標。
1. 您需要減少攝取熱量和運動。如果只注重減少熱量攝取時，可能會減過頭，讓您沒有體力做運動；當熱量的攝取受到限制，滿足身體對營養素的需求也將會變得比較困難。
2. 只仰賴運動進行體重管理並不容易。您需要做很多種運動－例如連續游泳1 小時不間斷－這樣才能燃燒約500 大卡的熱量。
3. 您應該著重於攝取低熱量，但高營養的食物，像是蔬菜、水果和優質蛋白質，例如魚類、甲殼類海鮮、雞胸肉、蛋白、脫脂乳製品（優格、鄉村乳酪、牛奶）和優質蛋白粉等。
4. 每餐務必都要攝取蛋白質的來源，可以幫助在兩餐之間維持飽足感。
5. 一至兩個星期減少穀類攝取是沒有關係的－您需要從蔬菜和水果當中攝取足夠的碳水化合物來補充運動所需的能量。不過兩個星期之後，建議在飲食當中多加一到兩份的健康全穀類食品。
謹慎計算熱量的攝取是體重管理成功的關鍵因素。建議每日一餐使用代餐來作為成功起步的工具，例如可以使用特定食譜所調配的營養蛋白奶昔，然後再搭配兩餐健康的餐食，並選擇蔬菜或水果做為點心。這樣一來，您就能夠精準地計算攝取的熱量，讓您更能看見體重管理的成果。
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
首先，這個問題是沒有絕對的答案，因為主要的因素是看一個人開始進行體重管理時的體重是多少而做決定。體重越重時，他/她就會需要更多的熱量才能維持體重。所以比較重的人可以減低較多的熱量攝取，通常在兩週內所得到的體重管理成果通常也會大於那些體重原本就比較輕的人。
其實這一切都和熱量有關，除了攝取較少的熱量外，您也必須要在進行體重管理期間消耗更多的熱量，才能夠看到理想的結果。消耗和攝取之間的差距越大，體重管理的速度也就會越快。1 公斤的脂肪相當於7700 大卡的儲存能量，所以如果每週7 天分別消耗500 大卡的熱量，那麼大概就可以減輕約半公斤的脂肪。您可以每天少攝取500 大卡的熱量，或是靠運動多消耗500 大卡的熱量來達到這個目標。
1. 您需要減少攝取熱量和運動。如果只注重減少熱量攝取時，可能會減過頭，讓您沒有體力做運動；當熱量的攝取受到限制，滿足身體對營養素的需求也將會變得比較困難。
2. 只仰賴運動進行體重管理並不容易。您需要做很多種運動－例如連續游泳1 小時不間斷－這樣才能燃燒約500 大卡的熱量。
3. 您應該著重於攝取低熱量，但高營養的食物，像是蔬菜、水果和優質蛋白質，例如魚類、甲殼類海鮮、雞胸肉、蛋白、脫脂乳製品（優格、鄉村乳酪、牛奶）和優質蛋白粉等。
4. 每餐務必都要攝取蛋白質的來源，可以幫助在兩餐之間維持飽足感。
5. 一至兩個星期減少穀類攝取是沒有關係的－您需要從蔬菜和水果當中攝取足夠的碳水化合物來補充運動所需的能量。不過兩個星期之後，建議在飲食當中多加一到兩份的健康全穀類食品。
謹慎計算熱量的攝取是體重管理成功的關鍵因素。建議每日一餐使用代餐來作為成功起步的工具，例如可以使用特定食譜所調配的營養蛋白奶昔，然後再搭配兩餐健康的餐食，並選擇蔬菜或水果做為點心。這樣一來，您就能夠精準地計算攝取的熱量，讓您更能看見體重管理的成果。
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
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